La déshydratation: un facteur important chez le sportif

La déshydratation est définie comme un « ensemble de désordres organiques causés par une perte ou un manque d’apport en eau, quelle qu’en soit l’origine, lorsque la masse d’eau devient inférieure à la normale (60% du poids corporel chez l’adulte).».(1) De part sa forte présence dans notre organisme, il est important de comprendre comment l’eau agit sur notre corps et son intérêt chez le sportif.

Comment l’eau est-elle répartie dans votre corps ?

L’eau se trouve dans deux types de compartiments bien différenciés: l’eau intracellulaire présente dans les cellules qui elles-mêmes composent nos organes et l’eau extracellulaire qui circule, entre autres, dans notre système vasculaire. Certaines organes ont une forte concentration en eau comme les poumons (90%), la peau (80%), le sang (90%), les muscles (75%), le cerveau (70%) et les os (30%). L'apport en eau peut être de deux sources différentes. Soit exogène par l'ingestion d'eau, soit endogène, produite lors des réactions chimiques au sein de notre corps entre 300 à 500 ml par jour. 
 

ITW du Dr Olivier Barber (7)

Quels sont les signes d’une déshydratation ?

Biologiquement, elle peut être observée lors d’un prélèvement sanguin avec une hémoconcentration (concentration du sang) et une hypernatrémie (concentration en sodium dans le sang).
Les signes cliniques principaux sont l’asthénie (fatigue intense), la soif, une bouche sèche, de la fièvre ou des céphalées (maux de tête). Elle peut être également visible lorsque vous urinez un liquide orange foncé pouvant aller jusqu’au rouge-orangé dans le cas d’une déshydratation sévère.

 

Comment prévenir la déshydratation ?

Il ne faut pas attendre la sensation de soif, car cela signifie que votre corps est déjà déshydraté. Un litre et demi d’eau est le minimum que vous devez consommer hors​ activité physique par jour.
Pendant l’entraînement, il est recommandé de toujours avoir une gourde avec soi. D’une part cela vous permet d’avoir de l’eau à portée de main et d’autre part de quantifier votre consommation.

Si vous les tolérez, les boissons d’efforts peuvent être un bon moyen de s’hydrater, surtout pour ceux dont l’intérêt pour l’eau est faible. En effet, les glucides lors de leur absorption par les tissus du système digestif ont la capacité d’attirer l’eau comme des aimants, c’est le pouvoir osmotique. Vous pouvez également favoriser les boissons faites maison pour éviter les colorants ou autres substances inutiles pouvant être toxiques sur le long terme. Dans ce cas, il est judicieux d’avoir deux gourdes, la première pour l’eau et la seconde pour la boisson d’effort et alterner la consommation lors d’une même session.

 

La transpiration, comment compenser la déperdition ?

Lors de la contraction musculaire, vos muscles vont produire 75% de chaleur. L’échauffement musculaire va provoquer une augmentation de la température corporelle (hyperthermie) et induire le phénomène de sudation. Riche en eau, la transpiration est composée de sodium mais aussi d’autres sels minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium mais en moindre proportion. L’intérêt d’une boisson d’effort composée de sels minéraux est donc justifiée pour compenser les pertes sudorales et maintenir un travail musculaire optimal.

ITW du Dr Olivier Barber (6)

Comment gérer l’hydratation pendant les entraînements ?

Cela commence bien avant l’entraînement avec une hydratation quotidienne optimale. Durant l’activité vous devez boire en petite quantité (1 à 2 gorgées) mais régulièrement et selon l’intensité de votre sport, pour ne pas provoquer une sensation désagréable au niveau abdominal (800 ml à 1 litre / heure).
Votre apport en eau va aussi dépendre de l’ambiance environnementale dans laquelle vous vous entraînez. Une ambiance chaude va forcément vous obliger à boire en plus grande quantité. L’eau à température ambiante sera parfaite car l’eau très froide peut induire des troubles digestifs. Attention à ne pas consommer des boissons trop sucrées avec un taux supérieur à 50 g par litre de glucose, qui ont tendance à favoriser un appel d’eau dans votre estomac et à vous déshydrater. Si vous n’avez pas la possibilité de faire vous-même votre boisson, favoriser celles qui sont isotonique (< 50 g de glucose par litre) voir hypotonique (< 30 g de glucose par litre). En ambiance froide, la régulation de la chaleur corporelle est beaucoup plus facile pour votre corps ce qui diminue la sensation de soif néanmoins l’apport hydrique est tout aussi important. Une boisson d’effort hypertonique (60 à 70 g de glucose par litre) pour les ambiances très froides (altitude) peut-être conseillée.

Comment le sportif peut-il savoir si son hydratation est suffisante pendant l’entraînement ?

Il suffit de vous peser avant et après l’entraînement. S’il y a une différence positive, cela signifie que vous avez apporté la quantité adéquate, à contrario si celle-ci est négative vous êtes clairement déficitaire sur votre apport hydrique et donc la sueur perdue n’est pas remplacée. Il faut post-entraînement que votre hydratation soit à 120%, c’est-à-dire boire la différence de poids (si celle-ci est négative) en ajoutant à cela 20% d’eau pour une bonne récupération mais aussi pour l’élimination des toxines et des acides lactiques produits pendant l’effort. Il faut tout de même faire attention à l’hyper hydratation surtout dans le cas d’une absorption d'une grande quantité d’eau en peu de temps, qui à tendance à créer une hémodilution. Elle se manifeste par une dilution du sang et des électrolytes qui le composent, comme le sodium et le potassium. Il est donc judicieux de répartir votre hydratation post-entraînement dans les heures qui suivent.

Quels sont les effets de la déshydratation sur le corps du sportif ?

À partir de 2 % de perte de poids corporel induite par la déshydratation vous perdez environ 20% de vos capacités métaboliques. Outre les aspects liés à la performance et à l’endurance, qui sont bien évidemment atteints, vos capacités mentales sont également altérées avec une difficulté de concentration accrue. Le fameux coup de chaleur tant redouté chez le sportif peut se déclencher à partir de 7% de perte de poids corporel entraînant une perte de 70% des capacités métaboliques.(2)

Le système cardiovasculaire lors de la diminution du volume plasmatique augmente la fréquence cardiaque pour permettre aux muscles de continuer à fonctionner. Une étude réalisée sur quatre groupes de cyclistes durant leur activité physique ayant reçu soit une quantité nulle, petite, moyenne ou grande d’eau, a permis aux scientifiques d’observer que ceux qui avait un grand apport en eau, donc qui ont compensé leurs pertes sudorales, avaient une hyperthermie corporelle atténuée. La fréquence cardiaque et le volume d’éjection systolique été aussi diminués par rapport aux deux premiers groupes ayant reçu une quantité nulle et petite d’eau.(3)

Autres effets, les tendinopathies, l’altération des cartilages ou les déchirures musculaires peuvent à long terme être le résultat d’une mauvaise gestion de l’hydratation.(4)
L’équilibre acido-basique de votre corps pourra aussi plus facilement être maintenu par une hydratation optimale étant donné que l’acidité de votre corps augmente au cours de l’exercice.

Quelles sont les boissons qui peuvent exacerber la déshydratation ?

Le café, les sodas sont bien évidemment à proscrire pendant l’entraînement. Les boissons dites « énergisantes » ne sont pas recommandées en période d’activité physique. La SFNS (Société Française de Nutrition du Sportif) a émis en 2008 un rapport explicite sur la dangerosité de ces boissons chez le sportif : « Le risque de déshydratation accentuée, consécutif à l’hyper osmolarité (forte concentration en sucre) et à la présence de certaines molécules, peut augmenter le risque de blessures sportives. La fuite minérale potentiellement augmentée du calcium, magnésium et potassium, représente un facteur de risque de trouble du rythme cardiaque. De même, la présence de caféine augmente le risque de tachycardie, de troubles du rythme cardiaque à l’effort, en particulier chez les personnes prédisposées. L’apport glucidique est inadapté à l’effort. L’acidité de ces boissons (pH bas) et la concentration en sucre très élevées, font courir le risque de troubles digestifs et nuisent à l’adaptation métabolique à l’effort. Le risque d’hypoglycémie réactionnelle peut apparaître dans certaines conditions d’utilisation. ».

En définitive, l'hydratation et ses bienfaits sur le corps sont nombreux. Il est important de retenir que l’eau est la seule boisson nécessaire aux sportifs. La gourde, ne serait-elle pas aussi indispensable qu’une paire de baskets ?

1 . Dictionnaire de médecine
2. https://lesuividusportif.com/medecine-du-sport/lhydratation-du-sportif/
3. S J Montain, E F Coyle. Influence of grande dehydration on hyperthermia and cardioascular drift during exercise. J App Physiol (1985). 1992 oct;73(4):1340-50
4. LC Jones, MA Clearly, RM Lopez and RE Zuri. Actve Dehydration Impairs Upper And Lower Body Anaerobic Muscular Power. J Athl Tran. 2004 Apr-Jun; 39(Suppl 2): S-58.

Partager sur les réseaux sociaux

Poster un commentaire

error check_circle
error check_circle
error check_circle
error check_circle
Paiement sécurisé
Commandez en toute sécurité
Expédition rapide
Livraison en 3 jours ouvrés
Service client
À vos côtés 7j / 7 !
Avantage parrainage
-10% en devenant parrain!

Je n'ai pas de compte,
je m'inscris

error check_circle
error check_circle remove_red_eye
error check_circle remove_red_eye

J'ai déjà un compte,